Gesund und fit im Job: Kräftigungs- & Dehnübungen für Schweißer
Das Schweißen ist eine körperlich anspruchsvolle Arbeit. Zu Hitze, Lärm und Schweißrauch kommen bei vielen Schweißnähten schlecht zugängliche Stellen dazu. Oft müssen Schweißarbeiten in Überkopfposition, im Knien oder im Hocken in engen Räumen und verwinkelten Ecken durchgeführt werden. Für den Körper ist das eine enorme Belastung.
Zumal der Schweißer die ungünstige Position in vielen Fällen über einen längeren Zeitraum halten muss, um Nähte oder ganze Bauteile in gleichbleibender Qualität zu schweißen.
Die Zwangshaltung führt zu einer Überbeanspruchung einzelner Muskelgruppen, einer schlechteren Durchblutung und einer Unterversorgung der Muskeln mit Sauerstoff. Schulter- und Rückenschmerzen sowie Verspannungen sind am Ende eines Arbeitstages keine Seltenheit.
Im schlimmsten Fall bleiben die Beschwerden dauerhaft bestehen und es kommt zu krankheitsbedingten Ausfällen.
Doch der Schweißer kann gegensteuern. Oft können schon kleinere Korrekturen der Haltung beim Schweißen viel bewirken. Außerdem gibt es Kräftigungs- und Dehnübungen, die dabei helfen, im Job gesund und fit zu bleiben.
Die Übungen trainieren gezielt die beanspruchten Muskeln. Dabei sind sie einfach durchzuführen und lassen sich problemlos in den Alltag integrieren.
Wir stellen einige effektive Übungen vor!:
Inhalt
Gerade Crunches (Bauchpressen)
Crunches, im Deutschen auch Bauchpressen genannt, stärken die gerade Bauchmuskulatur. Sie ist wichtig, weil eine gute Rumpfstabilität in allen Schweißpositionen notwendig ist.
Für die Übung legt sich der Schweißer auf den Rücken. Dann stellt er seine Fersen hüftbreit auf. Die Knie bilden dabei einen rechten Winkel. Mit seinen Händen berührt er den Kopf, die Ellenbogen zeigen nach außen.
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Nun rollt er seine Wirbelsäule auf, beginnend mit dem Kopf und der Schulterpartie.
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Der untere Rücken bleibt auf dem Boden liegen.
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Diese Position hält der Schweißer ein paar Sekunden lang, danach rollt er den Rücken wieder ab.
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Wichtig ist, entspannt weiterzuatmen.
Die Übung sollte der Schweißer an drei Tagen pro Woche in drei Sätzen mit je 15 Wiederholungen durchführen.
Rückenheben
Das Rückenheben kräftigt die Rückenmuskulatur. Sie unterstützt die Rumpfstabilität bei Schweißarbeiten im Stehen und Sitzen.
Für die Übung legt sich der Schweißer bäuchlings auf den Boden oder eine Fitnessmatte. Seine Arme legt er neben sich ab und beugt sie im rechten Winkel. Die Ellenbogen zeigen nach außen. Der Kopf bleibt gerade als Verlängerung der Wirbelsäule.
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Der Schweißer hebt den Kopf, die Schultern samt Armen und den oberen Rücken ein Stück vom Boden ab.
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Diese Position hält er einige Sekunden und legt den Rumpf danach wieder auf dem Boden ab.
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Die Übung sollte der Schweißer rhythmisch und schwungvoll ausführen.
Eine bewährte Trainingshäufigkeit sind drei Sätze mit 15 Wiederholungen an zwei Tagen pro Woche.
Schulterheben
Das Schulterheben stärkt die Schultermuskulatur. Der Schweißer kann dadurch den Schweißbrenner länger halten, ohne zu ermüden. Für die Übung wird ein Theraband benötigt.
Der Schweißer stellt sich aufrecht hin. Seine Füße positioniert er parallel nebeneinander etwa schulterbreit auseinander. Das Theraband fixiert er unter seinen Füßen und hält die beiden Enden mit seinen locker nach unten hängenden Händen.
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Jetzt zieht der Schweißer gegen den Widerstand des Therabandes seine Schultern gerade möglichst weit nach oben.
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Die Arme und die Schultern bleiben gerade. Auch der Hals und der Kopf bilden die gerade Verlängerung der Wirbelsäule. Die Arbeit leisten also tatsächlich die Schultern.
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Der Schweißer hält die Position ein paar Sekunden lang und senkt seine Schultern dann wieder ab.
Als Training sollte die Übung zweimal pro Woche mit drei Sätzen zu je 15 Wiederholungen ausgeführt werden.
Schulterdrücken
Das Schulterdrücken trainiert die Rücken-, die Schulter- und die Armmuskulatur. Dadurch schafft es eine gute Grundlage, um den Schweißbrenner in verschiedenen Positionen stabil zu halten. Auch beim Schulterdrücken ist das Theraband im Einsatz.
Der Schweißer steht aufrecht auf dem Theraband, seine Füße sind parallel und etwa schulterbreit angeordnet. Seine Hände halten die Enden des Therabands. Seine Arme hält der Schweißer nach oben und knickt seine Ellenbogen im rechten Winkel ab.
Wichtig ist, den Rücken und den Kopf als Verlängerung der Wirbelsäule gerade zu halten.
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Jetzt führt der Schweißer seine Arme gerade nach oben, bis diese durchgestreckt sind. Die Bewegung ist ähnlich, wie wenn der Schweißer eine Hantel stemmen würde.
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Nachdem er die Position kurz gehalten hat, führt er die Arme in die Ausgangsposition zurück.
Auch diese Übung sollte der Schweißer an zwei Tagen pro Woche mit drei Sätzen zu 15 Wiederholungen durchführen.
Armmuskulatur dehnen
Diese Dehnübung trägt dazu bei, die Armmuskulatur zu entspannen und beweglich zu halten.
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Der Schweißer stellt sich schulterbreit aufrecht hin.
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Nun streckt er einen Arm nach oben und knickt ihn so im Ellenbogen ab, dass die Hand zwischen den Schulterblättern liegt.
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Mit der anderen, freien Hand umfasst der Schweißer den Ellenbogen und zieht ihn so weit nach hinten, bis die Spannung zu spüren ist. Die Schultern bleiben dabei locker.
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Die Position hält der Schweißer zehn Sekunden lang und wechselt dann den Arm.
Um die Muskeln zu lockern und zu mobilisieren, sollte der Schweißer die Übung in den Arbeitspausen durchführen und dabei je dreimal wiederholen.
Unteren Rücken dehnen
Dehnt der Schweißer die Muskulatur im unteren Rücken, kann er verhindern, dass ungünstige Schweißpositionen Rückenschmerzen verursachen.
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Für die Übung setzt sich der Schweißer auf den Boden oder eine Matte. Sein Rücken ist gerade, seine Knie sind im rechten Winkel.
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Nun spreizt er die Beine, sodass seine Knie nach außen gehen. Gleichzeitig umfasst er seine Beine von außen nach innen.
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Dann zieht er seinen Oberkörper mithilfe der Arme in Richtung Knie.
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Die Position hält er zehn Sekunden lang.
Auch diese Dehnübung sollte der Schweißer in den Arbeitspausen dreimal wiederholen.
Schultermuskeln dehnen
Nach Arbeiten in verschiedenen Schweißpositionen lockert diese Dehnübung die Schultermuskeln. Gleichzeitig lockert sie aber auch die Arm- und Rückenmuskulatur.
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Der Schweißer stellt sich schulterbreit aufrecht hin.
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Nun hebt er einen Arm an, streckt ihn durch und zieht ihn mit der freien Hand in Richtung Brust.
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Den durchgestreckten Arm zieht der Schweißer so nah an seine Brust heran, bis eine leichte Dehnung in der Schulter spürbar wird.
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Nach zehn Sekunden wechselt der Schweißer den Arm.
Wie die andren Dehnübungen sollte der Schweißer auch diese Übung in den Arbeitspausen je dreimal wiederholen.
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